1️⃣ 전신 스트레칭 루틴 (5~10분)

• 겨울엔 몸이 딱딱해지기 쉬워서 스트레칭이 가장 중요해요.
• 목 → 어깨 → 허리 → 햄스트링 순으로 천천히 풀어주면 좋아요.

효과: 혈액순환 개선, 허리/어깨 뭉침 완화, 부상 예방

---

2️⃣ 워밍업용 유산소 운동 (3~5분)

• 제자리 뛰기
• 팔 벌려 뛰기(가볍게)
• 빠른 걸음 걷기(집에서 스텝 밟기)

효과: 몸을 빠르게 따뜻하게 만들고 운동 효율 높여줘요.

---

3️⃣ 하체 근력운동

● 스쿼트

• 15회 × 2~3세트
• 무릎이 앞으로 너무 나가지 않게만 신경 쓰면 돼요.

● 런지

• 좌우 12회 × 2세트

효과: 다리 라인 정리, 엉덩이 근육 강화, 체지방 소모

---

4️⃣ 상체 & 코어 운동

● 플랭크

• 20~40초 × 2세트
• 허리가 꺾이지 않게만 체크하면 돼요.

● 무릎대고 푸시업

• 10~12회 × 2세트

효과: 팔·가슴·복근 전체 강화

---

5️⃣ 홈트 필라테스 동작

● 브릿지 (엉덩이 & 허리)

• 15회 × 2~3세트

● 데드버그 (코어 안정)

• 좌우 10회 × 2세트

효과: 집에서도 잔근육 잡아주는 느낌이 확실해요.

---

6️⃣ 겨울엔 특히 좋은 힐링 홈트

● 유튜브 10분 스트레칭 루틴

● 5분 요가(고양이-소 자세, 다운독 등)

• 근육 풀고 몸을 따뜻하게 만드는 데 좋아요.
• 운동하기 싫은 날에도 부담 없이 할 수 있는 루틴이예요.

---

🧤 겨울 홈트 팁이예요

• ✔ 운동 전 난방 틀어 몸을 조금 따뜻하게 해두기
• ✔ 물을 자주 마셔서 탈수 방지
• ✔ 관절 안 다치도록 스트레칭 → 운동 → 마무리 스트레칭 순서
• ✔ 러그 위나 요가매트 사용하면 발이 덜 시리고 편해요
• ✔ 짧은 운동이라도 꾸준히, 매일 10분만 해도 효과 좋아요

---